O leg press e um dos poucos exercicios em maquina que podem ultrapassar a efetividade de exercicios com pesos livres.
Na verdade, depois do agachamento livre, o leg push e um dos melhores exercicios construtores de massa muscular para as pernas.
Independente de qual tipo de leg push esteja sendo usado, ele vai trabalhar com eficiencia os seguintes musculos:
Quadriceps;
Posteriores;
Gluteo.
O foco do exercicio e trabalhar o quadriceps (o musculo que fica na parte frontal da perna), sendo os posteriores e gluteo os auxiliares.
Cada variacao exige estes musculos em proporcoes diferentes, mas o foco principal de todos continua sendo o quadriceps (mais sobre isso em frente).
Como se nao fosse suficiente, ficar bom no leg press vai fazer voce ficar melhor no agachamento livre, ja que ambos trabalham os mesmos musculos das pernas com beneficios discretamente diferentes.
O leg push tambem exclui boa parte do estresse na coluna que outros exercicios livres impoem, o que pode ser bom para pessoas que estejam lesionadas e ainda queiram treinar pernas pesado.
Em suma, o leg press e um dos melhores exercicios em maquina que voce pode fazer para as pernas, mas desde que voce o faca corretamente.
leg press execucao
Neste texto veremos seis erros graves cometidos durante o leg push e como contorna-los para ter uma execucao perfeita durante o exercicio
Os erros de execucao mais comuns durante o leg push
Erro 1 – Empurrar o peso com a ponta dos pes
E muito comum empurrar o peso no leg push com a ponta dos pes e sequer perceber que esta fazendo isso.
Porem, ao fazer isto, voce impoe estresse desnecessario nas articulacoes dos joelhos, o que e um fator de risco para lesoes que poderao ocorrer a longo-prazo.
Em vez disso, tenha certeza absoluta que a carga esta sendo empurrada com os calcanhares.
Alem de preservar as articulacoes dos joelhos, isto vai aumentar a estabilidade do exercicio e permitir o uso de cargas maiores (sem influenciar a seguranca do movimento).
Erro two – Pouca amplitude
Voce provavelmente ja viu alguem encher o leg press com um peso absurdo e entao fazer repeticoes que tem 5 centimetros de amplitude (sem descer quase nada a carga).
Alem desta pratica aumentar a sua likelihood de sofrer uma lesao seria, usar carga demais com pouca amplitude, sem qualquer objetivo especifico, e simplesmente ineficaz para hipertrofia.
Todos os exercicios deverao ser feitos com o maximo de amplitude possivel. Somente desta forma o maior numero de fibras sera atingido, consequentemente estimulando maior hipertrofia muscular.
Quando o assunto for executar o leg push corretamente, esqueca as cargas e foque-se em realizar o movimento com o maximo de amplitude e qualidade.
Isto pode fazer com que voce reduza drasticamente as cargas usadas, mas vai aumentar drasticamente os seus resultados.
O que importa mais para voce ?
Erro 3 – Amplitude demais
Apesar da maioria das pessoas fazerem leg press com pouca amplitude, algumas pessoas acabam no outro lado da moeda e executam o exercicio com amplitude exagerada, ao ponto de modificar o exercicio.
Veja bem.
O principal intuito do leg press e atingir o quadriceps, mas se o praticante desce muito a carga, ao ponto das costas sairem do suporte, o foco do exercicio muda para lombar e gluteo..
Isto, alem de diminuir a efetividade do exercicio (que tem como objetivo trabalhar quadriceps), vai colocar sua lombar em risco de lesao.
Muitas pessoas com a (boa) intencao de fazer o exercicio com amplitude completa, acabam exagerando e cometendo este erro. Fique atento a partir de agora.
Erro four – Colocar os pes muito acima ou muito abaixo na plataforma
Quando colocamos os pes muito acima na plataforma do leg push, acabamos mudando a tensao do exercicio, que deveria estar nos quadriceps, para o gluteo.
Por outro lado, quando colocamos os pes muito abaixo na plataforma, isto aumenta significativamente o estresse nas articulacoes do joelho e a sua habilidade de empurrar a carga usando os calcanhares.
Enquanto nao ha um lugar exato na plataforma onde todos deveriam colocar os pes, a posicao adequada sempre vai ser o meio termo entre os extremos para voce.
Erro 5 – Apoiar os joelhos gemeos leg press com as maos
E muito comum ver pessoas apoiando as maos nos joelhos, principalmente para auxiliar a subida da carga.
Isto gera uma falsa sensacao de seguranca que nao serve para nada alem de roubar o exercicio e aumentar o seu risco de lesoes.
Veja bem.
Todo aparelho leg press (que seja bem feito) vem com dois apoios para as maos, um de cada lado.
posicao adequada
Eles estao la por uma razao: para voce apoiar as maos la e nao nos joelhos.
Ao usar os apoios especificos para as maos e mais facil manter a lombar apoiada no suporte e fazer o exercicio corretamente.
Quando voce apoia as maos nos joelhos, o oposto ocorre e voce pode arredondar as costas durante a execucao, forcando a lombar.
Alem disso, se a ajuda com as maos permite o uso de maiores cargas, isto esta ocorrendo por conta das maos (e nao das pernas).
Erro 6 – Estender completamente a articulacao do joelho durante o leg press
Quando voce estende completamente a articulacao no topo de cada repeticao, voce simultaneamente reduz a tensao no quadriceps e aumenta o estresse nos joelhos.
Pense.
Com a articulacao estendida, os quadriceps nao estao trabalhando mais, ja que seus ossos e articulacoes estao segurando a carga neste momento.
Por outro lado, ao descer a carga antes que a articulacao fique completamente estendida, voce faz com que o quadriceps fique sob tensao durante toda a serie.
Em suma, nao ha situacao onde as pernas devem ficar totalmente estendidas no leg push (independente da variacao).
Isto so diminui a efetividade do exercicio e coloca voce em risco de lesoes serias.
E quando falamos em lesoes serias, estamos falando em lesoes que podem afastar voce definitivamente na academia e ate afetar sua vida pessoal.
Pois e.
Quando um praticante faz leg push estendendo completamente a articulacao no topo, se a carga no leg push for alta o suficiente, e houver qualquer problema articular no joelho, eles simplesmente podem dobrar para dentro e quebrar as pernas.
Nao, voce nao leu errado.
As pernas podem, literalmente, dobrar para dentro, quebrar ambas as pernas e voce ainda ser prensado pela carga (isto sem entrar no merito da dor).
Inclusive, existem films no You Tube mostrando isto acontecer.
Nao iremos postar o video aqui por motivos obvios, mas se voce estiver curioso o suficiente, e possivel encontrar com apenas alguns segundos de pesquisa no proprio You Tube (nao recomendamos).
Resumindo
Leg press e um exercicio relativamente simples, mas que ainda sim merece MUITO mais atencao do as pessoas costumam dar a ele.
Aqui vai um resumo das coisas mais importantes que voce precisa prestar atencao para executar perfeitamente o movimento
Sempre empurre o peso com os calcanhares e nao com as pontas dos pes. Usar um tenis com sola plana ajuda.
Sempre use o maximo de amplitude com seguranca. Desca a carga o maximo possivel, desde que a sua lombar nao esteja saindo do encosto.
Os seus pes nunca deverao estar em uma das extremidades da plataforma. Se o foco e atingir o quadriceps e proteger os joelhos, procure sempre um meio termo.
Os suportes laterais para as maos existem para voce United states-los. Isto ajuda a manter a lombar no gemeos leg press seu devido lugar (no encosto).
Jamais estenda completamente a articulacao do joelho no topo do movimento. Isto so tira a tensao do quadriceps e coloca voce em risco grave de lesao.
Tipos de leg push – devemos fazer o forty five (inclinado) ou ninety (horizontal) ?
Agora voce ja sabe quais sao os erros mais graves durante o leg push e como evita-los para executar o movimento com perfeicao.
Com isto fora do caminho, outra duvida muito comum e a respeito de qual variacao do leg e mais eficiente para gerar hipertrofia (e qual e mais segura para as articulacoes).
Bem, ambos os tipos de leg push vao recrutar os mesmos musculos (quadriceps, posteriores e gluteo com o foco principal sendo sempre o quadriceps).
Porem a versao ninety graus, tambem conhecida como leg press horizontal, tende a recrutar mais os musculos posteriores e gluteo do que a versao 45 graus.
Vale ressaltar que o foco de ambas as variacoes continuara sendo o quadriceps, porem na versao horizontal gerara um pouco mais de estimulos para posteriores e gluteo.
Em relacao a seguranca entre os dois exercicios, ambos serao igualmente seguros (e perigosos).
Na verdade, os erros (e as solucoes) descritos no texto valerao tanto para a versao 45 como 90, ou ate a a hundred and eighty, que e feita com o praticante deitado.
Palavras finais
O leg push, junto do agachamento livre, e um dos melhores exercicios para treinar o quadriceps e as pernas como um todo.
Apenas tenha certeza absoluta de estar executando o movimento da maneira correta e nao deixar o Moi interferir na sua seguranca.
Leg press e extremamente seguro, mas e um dos poucos exercicios que se usado errado pode trazer serias consequencias.